Programa de preentrenamiento rápido 20'

Programa de preentrenamiento 20'

Este programa incluye ejercicios variados para estimular varios grupos musculares de forma dinámica. Su duración es corta y es ideal para realizar antes de desayunar, o si se quiere intensificar el entrenamiento antes de cada comida.

Lo ideal es no permitir descansos entre serie y serie para optimizar el tiempo y el desarrollo muscular, de ahí que los ejercicios estén organizados alternando grupos musculares apenas relacionados para evitar el cansancio continuado de una misma parte del cuerpo.

1. Conviene empezar realizando unos estiramientos leves para descontracturar los músculos de la espalda, hombros y cadera para que no nos resulte incómodo realizar ejercicios tras tanto tiempo de inactividad.

2. Realizaremos la tabla de abdominales que aparece en el tutorial del siguiente enlace: http://trainingsurvival.espacioblog.com/post/2010/05/16/programa-abdominales-8-min . Para empezar, podéis reducir las repeticiones de cada serie a 15 (las dos primeras series no notaréis esfuerzo, pero son 8 ejercicios combinados y acabará apareciendo) e ir aumentando conforme os veáis capaces hasta las 30 por serie que aparecen en el video (a razón de 5 por semana, por ejemplo). Si queréis optimizar al máximo el tiempo podréis aprovechar los descansos de 30" que aparecen en el video para realizar los siguientes ejercicios de la tabla (recordad mantener el orden para no sobrecargar músculos de forma continuada). Para empezar podéis incluso hacer descansos entre serie y serie de 5", pero no os acostumbréis. La serie de abdominales es la siguiente:

- Tumbados sobre la espalda con las piernas flexionadas y los hombros levantados manteniendo el abdomen en tensión, doblar el torso alternativamente a un lado y otro hasta alcanzar con la mano el tobillo del mismo lado. 30 repeticiones.

- En la misma posición que el ejercicio anterior pero cruzando las manos tras la cabeza, realizar encogimientos cruzados levantando el torso ligeramente girado hacia la derecha, acercando la rodilla de ese mismo lado de modo que nuestro brazo izquierdo se aproxime a ella. Alternar los lados durante 30 repeticiones.

- Descanso de 30", que puedes aprovechar con otros ejercicios.

- En la misma posición que los anteriores ejercicios pero con las manos cruzadas sobre la parte baja del abdomen, contraer los abdominales para empujar las manos hacia delante entre las piernas todo lo que se pueda. 30 repeticiones.

- Extendido en el suelo con los brazos paralelos al cuerpo (incluso colocando las palmas contra el suelo bajo los glúteos), inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de unos 70º, espirar y ejecutar el mismo movimiento con la otra pierna sin bajar la primera, espirar mientras bajamos la primera, inspirar y realizar la misma bajada con la segunda. 30 repeticiones. Nota: el ejercicio del tutorial en video no es del todo correcto: los brazos no deben situarse tras la cabeza sino en paralelo, para mantener la espalda en equilibrio y evitar que se curve intentando conservarlo, produciéndonos daños en la zona lumbar.

- Recuperación de 30".

- En la misma posición que el primer ejercicio pero con los brazos completamente rectos apoyando las palmas de las manos sobre la parte baja de los muslos, llevarlas hasta las rodillas sin adelantar los hombros y ejerciendo tensión con el abdomen. 30 repeticiones.

- Extendidos sobre nuestra espalda con los brazos en cruz hacia los laterales, las palmas hacia arriba y las piernas elevadas en vertical con las rodillas ligeramente dobladas, tratar de alcanzar los laterales de los tobillos contrayendo los abdominales para elevar la espalda, evitando que las piernas pierdan su ángulo en la medida de lo posible. 30 repeticiones.

- Descanso 30"

- Tendidos según el primer ejercicio pero con los manos cruzadas sobre el pecho elevar la espalda manteniendo inmóvil el resto del cuerpo para concentrar el trabajo en la parte alta del abdomen. 30 repeticiones.

- El último ejercicio del tutorial requiere mucha musculatura en la espalda y demasiado sentido del equilibrio, por lo que acá podremos omitirlo, o añadir otros 30 encogimientos: con la espalda apoyada en el suelo y las piernas levantadas con las rodillas formando 90º, las manos tras la cabeza, encogemos el abdomen elevando la espalda y acercando la cabeza a las rodillas. La espalda no cebe curvarse ni los brazos doblarse hacia adelante tirando de la cabeza, debemos tratar de mantener la espalda, la cabeza y los brazos rectos en todo momento. 30 repeticiones.

3. Los glúteos son una parte importante del entrenamiento, ya que ejercen un trabajo necesario para la musculatura dorsal y en los cuádriceps, de modo que ayudarán a tener más resistencia y más potencia muscular en los muslos y en la espalda, hasta los hombros. Podéis verlo en http://www.sportlife.es/front/comentarios/Ejercicios-para-los-gluteos-/2c90a88c16bfbddb0116c3979cfb0030. (Aunque está orientado a cuestiones estéticas femeninas, cumple su función). Tumbados sobre la espalda con as piernas flexionadas y los brazos a los laterales con las palmas hacia abajo, apretar glúteos y abdomen de modo que el cuerpo quede separado del suelo formando una línea recta entre rodillas y hombros. 30 repeticiones.

4. Fondos declinados: entrenas pectorales, hombros y tríceps. Con manos sobre le suelo (separadas a la altura de tus codos en cruz), pies elevados sobre la cama o una silla y las piernas estiradas, flexiona los codos hasta casi tocar el suelo y elévate de nuevo. Comenzar por 10 repeticiones e ir aumentando de 1 en 1 cada día hasta alcanzar las 30.

5. Sentadillas cerradas: de pie con las piernas separadas la anchura de tus hombros y los brazos en cruz (apoyando las manos sobre los hombros contrarios y los codos a 90º de tu pecho), bajar sin doblar la espalda, flexionando las rodillas hasta que los muslos se sitúen casi paralelos al suelo y volver a la posición inicial. Comenzar por 10 repeticiones y aumentar de 1 en 1 cada 2 días hasta alcanzar las 30.

6. Tríceps: apoyando las manos en una zona elevada (silla o somier) de espaldas a ella, con los codos hacia atrás y las piernas estiradas ligeramente flexionadas bajar haciendo de bisagra con los talones hasta que tus antebrazos y tus tríceps formen 90º y volver a subir. Empieza por las que puedas hacer (la fuerza en tríceps es muy variable en cada persona) y eleva según tu entrenamiento hasta alcanzar los 30.

7. Zancada inversa: entrenas cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Pon las manos en las caderas, una pierna adelantada flexionada y el otro pie apoyado sobre la cama o una silla. Desciende la cadera hasta que el muslo quede casi horizontal y recupera la posición. Realiza unas 10 repeticiones, aumentando 2 a la semana hasta las 20.

8. Gemelos: Apoya los pies sobre un libro cerca de una pared, dejando los talones libres y eleva los talones todo lo arriba que puedas. Haz 2 o 3 series de cada ejercicio, con todas las repeticiones correctas que puedas de cada movimiento. La última de cada serie debe ser la primera que no te salga bien o te cueste mucho.

9. Fondos de tríceps: en posición de flexiones (boca abajo, punta de los pies apoyados, cuerpo recto) los brazos deben quedar con los codos pegados a tu cuerpo, por lo que las manos en lugar de estar a la altura de los hombros quedarán a la de tus codos (si estuvieras tumbado con los brazos paralelos a ti). Desde la posición con los brazos alargados, debes bajar el pecho hasta que tus codos formen 80-90º. Si nunca has entrenado tríceps, la primera ve que hagas estos fondos quizá no consigas más de 2 flexiones, pero auméntalas dentro de tus posibilidades (ejercita siempre al máximo de tu capacidad) hasta que consigas 10, que es un buen nivel inicial.

10. Sentadillas abiertas: en la misma posición que con sentadillas cerradas pero separando esta vez tus pies unos 90 cm. y realizando el mismo ejercicio. Esta vez los protagonistas serán más los adductores y abductores que los cuadriceps.

11. Realiza otra serie de fondos declinados (nº 4)

12. Realiza otra serie de zancada inversa (nº 7)

13. Realiza otra serie de tríceps (nº 6)

14. Realiza una última serie del ejercicio de glúteos (nº 3)

Lo ideal para la recuperación sería tomar un batido (de carbohidratos para mejorar la resistencia, proteínico para ganar potencia y masa muscular, a elegir), realizar unos estiramientos de mejora de la flexibilidad, y una ducha de contrastes para restablecer una circulación rápida de descanse los músculos y distribuya mejor los nutrientes, consiguiendo una mejor y más rápida recuperación y evolución.

Con el tiempo podréis adaptar el entrenamiento a los ejercicios con los que os sintáis más dinámicos, incluyendo tensores y alargando la rutina, pero este entrenamiento básico al máximo de sus repeticiones y evitando descansos prolongados se reducirá a ¡un tiempo menor a 20 minutos!.

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