Algunos apuntes sobre la digestión de proteínas
Algunos apuntes a tener en cuenta en la digestión de las proteínas:
- Las proteínas ingeridas no se absorben en los músculos hasta pasados tres cuartos de hora tras el entrenamiento intensivo (en ese tiempo los músculos todavía están activos y no recargan sus reservas). Esto quiere decir que ingerir proteínas de rápida asimilación durante ese tiempo tendrá un efecto mucho menor en la recarga de nuestros músculos que si esperamos esos 45 minutos.
- Un aporte proteínico debe estar equilibrado con carbohidratos para facilitar su asimilación y aportar glucógeno para recargar los músculos tras el entrenamiento (se recomienda un aporte de 70% proteínas, 30% CH, u 80-20), salvo que se tomen suplementos proteínicos para salvar una carencia en caso de, por ejemplo, dieta vegetariana. Una comida carbohidratada idónea para recargar el glucógeno son las patatas, mejor con piel (patatas asadas, por ejemplo).
- Para facilitar la digestión de las proteínas no deben mezclarse tras el entrenamiento con leche de vaca o productos con alto contenido en lactosa, porque dificulta su asimilación, gastando más energía en la digestión de la lactosa que en la asimilación proteínica de los músculos.
- Complementos ideales para un batido proteínico post-entrenamiento son la papaya y la piña, que contienen papaína y bromelina respectivamente, moléculas que contribuyen a una más rápida asimimilación de las proteínas, contienen agua y carbohidratos, la piña es muy rica en fibra y con un IG bajo, y la papaya es la fruta con menos calorías que existe.
- Como suplementos la proteína de suero de rápida asimilación es indicada para después del entrenamiento por su fácil digestión (proteína de whey _50€ -> 2Kg_, proteína de soja), mientras que las proteínas de caseinato (asimilación muy lenta) son las adecuadas para tomar antes de dormir, ya que en el descanso se produce la fase anabólica de los músculos y asimilan las proteínas de forma más pausada.
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